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ビッグスリーに腕のトレーニング日はどう取り入れたらいい?

   

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こんばんはししまるです。

パワーラックがない時代の自宅トレは、チマチマと腕の筋トレをメインで行っていました。

パワーラックを買ってからというものの、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローをメインにしてベンチプレスの後に三頭筋のトレを、ベントオーバーローの後に二頭筋のトレをやることにして腕だけのトレーニング日というのを作っていません。


実際、ビッグスリー(※)だけやっていれば十分という声もたくさんあり、事実、腕も十分発達するのですが、ベントオーバーローやベンチプレスの後というのはどうしても疲労が大きく、腕だけをがっつり鍛えるメニューをこなすのは難しいため、腕の日もスケジュールに入れたくなってきました。

※この記事ではデッドリフトではなくベントオーバーローを便宜上ビッグスリーにしています。 ビッグスリーのうち、デッドリフトはスクワットとの間隔に気を使うことや、重量が上がると腰を痛めるのが怖くて最近はデッドリフトの代わりにベントオーバーローにしています。本当はやりたいのですが・・・

というのも何か物足りないということと、腕の発達がデカい筋肉のトレーニングの充実にも繋がると思うのです。特に三頭筋が弱いししまるはベンチプレスでそれを感じています。


ではなぜ腕のトレーニング日を作ってないかと言いますと、ビッグスリーを回しながらいつやればいいの??状態なのです。

以前は各部位中2、3日の休養があれば充分だったのですが、扱う重量が上がってきたからなのか、ししまるの貧弱さからなのか、最近は背中と胸のトレーニング毎の休養はそれぞれ中5日は欲しい。


背中は筋肉痛きたっ!ってほどにはならないのですが中3、4日でやると背筋の疲労感が抜けておらず、重量も前回と同じかやや落ちるぐらい。

胸は必ず大胸筋だけでなく、三頭筋も筋肉痛に襲われ、大胸筋の筋肉痛は中3、4日は痛みが抜けず4日目には、やれなくはないのですが若干の痛みがあるので控えている状態です。


中5日だとこんな感じになります

月 背中
火 胸
水 足



日 背中
月 胸
日 足


中5日って結構不便なんですねw


まぁ実際には、絶対に中5日でやるというよりは、残業やら家族サービスやら気持ちが全然乗らないやらで、できない日があっても、絶対に1週間以上の間隔を開けないで同じ部位を行う計画にしており、割とゆる~く設定はしているのですが。


上のスケジュール例でいくと、火曜日の胸トレによる三頭筋の筋肉痛が抜けて腕のトレができるのが金曜日か土曜日。

ここで腕のトレーニングを行うと今度は

二頭筋が筋肉痛になる⇒日曜日の背中のトレができない⇒背中の日を後日に延ばす⇒背中のトレーニングの間隔が開き過ぎる

といった感じでビッグスリーを中心に回すとリーマンにはなかなか腕の日を作るのが難しいんですね。



このわがままボディがっ



現状のように背中、胸のトレーニング日に合わせて、二頭筋、三頭筋のトレーニングを行っていると、腕も中5日は開いていることになり、腕のように小さい筋肉にはトレーニングの回数が明らかに少ない。

う~ん、みなさんどうしているのか色々と調べてみたりはしているのですがなかなかないんですよね。ビッグスリーに腕の日を取り入れるうまいやり方が。

ビルダークラスの化け物の方のスケジュールは参考にならず・・・

まだしばらくは試行錯誤が続きそうです。

 

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